1.不宜过早外出锻炼

许多人有晨练的习惯,并且常年坚持风雨无阻。但是雾霾天气不宜过早外出锻炼。一般早上的温度低,湿度大,人体骤然手冷,容易感冒伤风,而且空气中的氧含量低,中老年人容易引发心血管疾病,患有高血压,糖尿病等慢性病的人晨练更危险。

此外,雾霾天早上的PM2.5浓度比较高,雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物会引发哮喘、慢性支气管炎等疾病。在晨练时,人体吸入体内的空气可以增加数倍,吸入的有害物质也会成倍增加,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。所以强烈建议在太阳升起后在到户外运动,那种闻鸡起舞的观念在雾霾天不太适合。

如果外出锻炼身体,最好选择上午10点到下午3点这个时间段,锻炼地点选择空气清新的户外场所,如公园、山坡、树林、河边等地,避免空气污染的地方。

2、选择适合自己的运动项目

雾霾天要禁止户外跑步和散步,如果要进行体育锻炼应该选择室内的一些相对温和的项目,剧烈的心肺功能锻炼比如跑步机、自行车应该暂时停止,可以选择一些柔韧性的锻炼,像普拉提、瑜伽这些,对身体素质也有提高。

对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言,要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服劲。那么在雾霾天可以选择爬楼梯和跳绳,爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量。持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。

患有慢性病的患者可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动保健操主要是活动四肢关节,增加血液循环,强度不大但是有一定保健功效,如果体质较差的慢性病患者,也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂,就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对下肢的胯关节、膝关节也零磨损,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。

3.不宜骤然进行,不做无准备的锻炼

中老年人晨起后肌肉松驰,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应轻柔地活动躯体,活动腰部,放松肌肉,活动关节,搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位,以促进局部血液循环,以提高运动的兴奋性,防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。

4.注意运动强度

锻炼的母体是强健体魄,因此要避免高强度的运动导致体能的过度消耗对人体产生的不良影响。特别是雾霾天的运动锻炼,要控制好运动的量和强度,既要活动了身体,又不至于强度太大,吸入太多的有毒物质,反而不利于健康。如果做大强度的运动,也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动,势必吸入更多的有害物质。而且出汗后,毛孔张开,皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物,难免会堵塞在毛孔中形成黑头,造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。

运动的量应该控制在身体可承受的范围内,不宜大量出汗,锻炼结束后一小时能恢复正常。锻炼结束后腰立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。

5、室内不宜长时间运动

雾霾天可以在室内做一些轻柔的锻炼项目, 但是需要注意,室内或者体育场馆的空气质量不一定好过户外。相对封闭的体育场馆或者室内空气流通不畅,会导致一氧化碳、二氧化碳、生化细菌等超标,在很大程度上影响锻炼人群的健康状况。尤其是在运动应激状态下,当室内空气中污染物的作用超过了人体所能适应或正常的生理范围后,就会引起感觉不适和生理生化功能障碍,进而导致疾病的发生。

来源:绿色呼吸

时间:2014-06-13 09:44:09

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