老年人因为体质原因,雾霾严重时尽量不要去户外活动。如果实在需要去户外走走,可以试试在下午2:30到6:00左右,雾霾不太严重的时间,快步走半小时。快走消耗的能量并不比跑步少,所以从锻炼的角度来说效果也非常好。特别是对老年人来说,快步走还降低了运动风险,走的时候手里如果拿两个小小的哑铃,长期坚持下去甚至可以增加骨密度。

当然,最为安全有效的方式是,在室内进行一些简单易学的健身操或是呼吸锻炼法。可以利用居室中的空间,进行简易的健身活动,效果也不错。

简易健身操


一、起床活动

早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。


呼吸锻炼法

主要是通过调整呼吸,达到调整身心的健康目的。具体按照以下步骤进行:

第一步

双手合十胸前,然后两手臂向前伸直,再慢慢抬举至头顶,一边做动作一边进行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐纳,即吸1口气做3次呼出,吸3口气做1次长呼。吐纳练习可提高呼吸道的抗菌免疫功能,增大肺活量,增强人体的耐缺氧能力。每次宜做20次。

第二步

取立位,身体放松,两手置于两肋弓下,吸气时腹部用力鼓起,呼气时腹部自然收敛。同时将双手放到腹部上,并稍加压力以增加腹内压,这样呼气时能使横膈进一步升高,减少肺部残气量。此组练习以每次3到5分钟为宜。

第三步

呼吸时将口唇缩紧,增加气道阻力,以防止小气道过早闭塞,使气体容易呼出,可减少肺内残气,改善通气环境,增强肺功能活力。此组训练为上两组的补充,时间可以自己掌握,以感到肺部通畅为宜。

来源:绿色呼吸

时间:2014-07-30 17:54:39

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