踏板操是一项非常好的室内健身运动项目,是有氧健美操的一种。练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。它具有健美操的左右特点,同时又因为它的大部分的动作都是在踏板上完成的,因而难度更高,而且完成同一个动作所消耗的能量比在地上的要多,所以能更有效地增强心肺功能及协调性,还能提臀美腿,改善女性肌肉线条的功效。也是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。


运动步骤:

踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!

步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了

板上招式

第一组

● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;

● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;

● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;

● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

第二组

● Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;

● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;

● V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;

●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。

●Grapevine(葡萄藤步):右脚横向向右迈一步,左脚向后退一步交叉于右脚后,右脚再从侧边迈一步,收回左脚并拢。

每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。


注意事项:

1、该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

2、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲作用。

3、每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做踏板操,也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动相结合,做到动静互补。

4、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。

来源:绿色呼吸

时间:2014-08-05 18:39:03

分享到