长时间坐办公室的朋友很容易患上颈椎病、腰间盘突出等职业病,这是由于长期处于某种姿势,缺乏运动的结果。其实只要稍微改变一下生活方式,避免长期采用一种姿势工作,就能缓解这些疼痛。

下面介绍两种简单的保健操,既可以站着做,也可以坐着做,非常方便。但无论怎样的有氧健身操,都对人提出“动”的要求,动起来,才能舒活身体。

颈部操

1.整体拉伸。坐在椅子上,双手叉握由前向上伸展,掌心向上。缓慢抬头同时伸直右腿,停5秒;由抬头过渡到低头,同时右腿收回伸出左腿,挺5秒;重复8~10次。

2.颈椎运动。双手抱头,端坐在椅子上;双肘展开与头部保持在同一水平线上,然后双肘内收,缓缓低头,颈部向后用力,使其对抗;用力向后伸展颈部肌肉并迫使双臂缓慢外展。停顿片刻后重复6次。

3.舒展上臂与侧颈。双手交叉,手掌向外前举,收腹、立腰呈坐立姿势;向右后侧转头,停数秒再回转到开始姿势;接着向左后侧转头,再复原。重复动作8次。

4.颈部整理运动。坐立,双臂伸直向后拿住椅子,立腰挺胸;头部由右侧向下绕半圈至左侧,再由左侧向下绕半圈至右侧。一共重复4次;头部由右侧向上绕半圈至左侧,再由左侧向上绕半圈至右侧,重复4次。

肩部操

1.负重交替前平举。练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。

2.重侧平举。练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

3.铃耸肩。练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

来源:绿色呼吸

时间:2014-08-08 19:36:57

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